Граучо Маркс был прав, когда сказал, что хочет жить вечно или умереть, пытаясь. Есть много вещей, которые мы должны делать, чтобы не только продлить свою жизнь, но и как долго мы остаемся здоровыми.
Хорошая новость в том, что помощь доступна. Я использую ряд приложений для iPhone, чтобы попытаться жить вечно, больше двигаясь, делая упражнения неотъемлемой частью своей рутины, лучше питаясь и заботясь о своем психическом здоровье. Вот мои любимые.
пробуждение
Сидячий образ жизни связан со значительным количеством рисков для здоровья. Существуют доказательства, что сидячий образ жизни связывает повышенный риск ожирения, болезней сердца, диабета, депрессии и тревожности и даже некоторых форм рака. Хуже того, даже если вы физически активны вне сидячих часов, длительные периоды сидения все равно могут негативно сказаться на вашем здоровье.
Я провожу большую часть дня сидя за столом, и слишком легко сидеть там часами без движения, что имеет существенный шанс сократить продолжительность моей жизни. Вот почему я использую приложение Wakeout.
Wakeout содержит короткие группы упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом, дома или в офисе, или даже сидя в кресле. Он отслеживает ваши упражнения и дает вам представление о том, насколько вы малоподвижны. Вы можете установить собственную сложность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и даже установить целевое количество активности в час, чтобы убедиться, что вы не делаете все это за один большой рывок.
Я использую его в сочетании с таймером Pomodoro. Я делаю 25 минут сосредоточенной работы, а затем 3-минутный комплекс упражнений. Затем легко делать 30 минут или больше упражнений в течение дня, не замечая этого.
Яблочная тренировка
Сокращение сидячего образа жизни — хороший способ продлить жизнь, но его одного недостаточно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам всем заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивными упражнениями в неделю, что может принести значительную пользу для здоровья. Однако не всегда легко понять, что считается умеренной интенсивностью.
Вот почему я использую приложение Workout на своих Apple Watch, чтобы помочь. Хотя оно не является приложением для iPhone, оно синхронизируется с приложением Health на моем iPhone, чтобы я мог отслеживать свои упражнения. Причина, по которой Apple Watch так полезны, заключается в том, что они отслеживают ваш пульс, а это значит, что вы можете определить, насколько усердно вы тренируетесь.
Умеренная интенсивность считается между 50% и 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Половина этого значения — это минимальная частота сердечных сокращений, которая вам нужна во время тренировки, чтобы она была умеренной интенсивности. Вам не нужны Apple Watch, чтобы отслеживать это; подойдет любой фитнес-трекер, который может измерять частоту сердечных сокращений.
Фитбод
Тренировка с собственным весом — это простой способ заниматься спортом без необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании. Легко делать приседания или отжимания в любое время у себя дома. Однако с возрастом наша мышечная сила и плотность костей снижаются. Это создает серьезные риски, поскольку означает, что мы гораздо более склонны падать и ломать кости, а перелом бедра может увеличить риск смерти в следующем году на 20% у пожилых женщин и на 33% у пожилых мужчин.
Однако одних упражнений с собственным весом недостаточно для противодействия снижению мышечной массы и плотности костей. Тренировки с сопротивлением, с использованием эспандеров или, в идеале, гантелей, необходимы для укрепления мышц и снижения риска падений и переломов.
Для этого я использую приложение Fitbod, которое генерирует сеансы тренировок на основе имеющегося у вас домашнего оборудования для тренировок. Используя всего несколько гантелей, эспандеров и турник, Fitbod дает мне тренировку на все тело в течение недели, которая помогает увеличить силу и выносливость.
Приложение подстроится под ваш уровень силы и физической подготовки, так что тренировки никогда не будут слишком тяжелыми или слишком легкими, и вы сможете выбирать, когда и как долго заниматься. Как только вы войдете в привычку, вы вскоре начнете видеть результаты.
Скос
Bevel — это приложение с явной целью попытаться продлить ваш «healthspan». Этот термин немного отличается от lifespan, потому что вы можете долгое время жить в плохом состоянии здоровья с очень низким качеством жизни. Увеличение healthspan означает увеличение периода времени, в течение которого вы остаетесь в форме и здоровыми.
Приложение предлагает несколько полезных функций. Оно может отслеживать ваш сон, поскольку качественный сон имеет решающее значение для долголетия и общего здоровья. Вы можете использовать его для отслеживания своего питания, чтобы убедиться, что вы получаете правильный баланс и не переедаете.
Приложение также может отслеживать ваш стресс, ваше восстановление и ваш сердечный ритм и давать вам полезную обратную связь по вашим результатам и тому, что вам нужно улучшить. Существует множество приложений, которые могут делать некоторые из этих вещей, но Bevel объединяет их в одно приложение, что упрощает отслеживание широкого спектра показателей здоровья.
Юка
В последние годы ультраобработанные продукты стали объектом пристального внимания прессы из-за значительных рисков, которые они представляют для нашего здоровья. Страшно обнаружить, что продукты, которые мы считаем полезными, например, хлеб, купленный в продуктовом магазине, могут содержать консерванты и другие добавки, которые потенциально вредны для здоровья. Проблема в том, чтобы узнать, какие продукты ультраобработаны, а какие не содержат вредных добавок.
Вот тут-то и пригодится приложение Yuka. С помощью приложения можно сканировать штрихкод любого пищевого продукта с помощью камеры смартфона. После добавления пищевого продукта в базу данных вы увидите список положительных и отрицательных ингредиентов и общую оценку по 100-балльной шкале, указывающую, считается ли продукт полезным или нет.
Если в состав включены какие-либо опасные добавки, вы можете нажать на этот ингредиент, чтобы увидеть информацию о том, что это за добавка, что она делает и какое влияние она, как было показано, оказывает на ваше здоровье. Поначалу использование приложения может быть довольно пугающим, поскольку вы понимаете, что продукты, которые вы считали полезными, на самом деле полны опасных ингредиентов.
Хорошей новостью является то, что существует множество продуктов, которые не содержат этих добавок, и приложение предложит альтернативные варианты для любых продуктов, которые вы сканируете, чтобы вы могли сделать более здоровый выбор. Вы также можете использовать приложение для сканирования косметики и туалетных принадлежностей, многие из которых содержат вредные ингредиенты.
Headspace
Слишком легко сосредоточиться на физическом здоровье и забыть о психическом. Однако такие проблемы, как стресс и беспокойство, могут оказывать значительное влияние не только на качество нашей жизни, но и на ее продолжительность. Например, стресс является существенным фактором в процессе старения.
Осознанность не является лекарством от проблем с психическим здоровьем, и она не избавит вас от стресса, но она может, по крайней мере, помочь. Осознанность не только показала свою способность снижать стресс, но некоторые исследования даже обнаружили связь между осознанностью и клеточным долголетием.
Существует множество приложений для осознанности, и хотя вам не нужно приложение для практики осознанности, они определенно могут помочь. Я использую приложение Headspace, которое предлагает общие медитации осознанности, а также целенаправленные сеансы по определенным темам, таким как сон или успокоение тревоги.
Водосборник
Наши тела в основном состоят из воды, причем у взрослых женщин около 50% воды, а у взрослых мужчин около 60%. Количество воды в наших телах уменьшается с возрастом, у младенцев в среднем около 75% воды, но у взрослых людей этот показатель падает ниже 50%. Вот почему, чем старше мы становимся, тем больше воды нам нужно пить, чтобы не допустить обезвоживания.
Отслеживать, сколько воды вы выпили в течение дня, нелегко, так как вы делаете это так часто, что можете легко забыть, выпили вы или нет. К счастью, есть много приложений, которые могут отслеживать, сколько воды вы выпили.
Я могу отслеживать потребление воды в приложении Bevel, но иногда вам просто нужно приложение, которое делает что-то одно просто и эффективно. Waterminder — лучший вариант, который я нашел, в основном благодаря своему простому виджету. Виджет iPhone отображает человеческое тело, и тело наполняется водой, когда я регистрирую свое потребление в течение дня. Одним взглядом я могу увидеть, какой объем целевого потребления я достиг, и нужно ли мне начать пить больше, чтобы наверстать упущенное.
Приложение может синхронизироваться с приложением Apple Health, которое затем поделится информацией с любыми другими приложениями, которым вы разрешите доступ. Это означает, что если я регистрирую потребление воды в Waterminder, эта информация автоматически добавляется в приложение Bevel, так что я могу видеть свою гидратацию вместе с другими статистическими данными.
штрихи
Очень хорошо иметь благонамеренные планы о том, как вы собираетесь действовать, чтобы улучшить свое здоровье. Проблема в том, что придерживаться этих планов легче сказать, чем сделать. Вы можете начать с лучшими намерениями, но вскоре все начинает идти наперекосяк, и прежде чем вы это осознаете, вы возвращаетесь к старым привычкам.
Мне нужен был способ мотивировать себя продолжать делать все то, что может помочь мне жить дольше. Опять же, есть много приложений, которые могут помочь. Я пробовал различные приложения для отслеживания привычек, включая Habitica, которое превращает задачи в игру и вознаграждает вас за их выполнение.
В конце концов, однако, я перешел к чему-то более простому. Streaks — это приложение, которое предназначено исключительно для того, чтобы помочь отслеживать серии вещей, которых вы хотите достичь на регулярной основе. Если вы хотите попробовать заниматься в Duolingo каждый день, или заниматься спортом по 30 минут каждый день, или читать книгу каждый день, вы можете использовать приложение для регистрации этих действий.
Самое умное, что приложение может отслеживать многие из этих вещей для вас. Например, если вы хотите убедиться, что вы закрываете кольца Apple Watch каждый день, вы можете связать приложение с Apple Health, и задача будет автоматически отмечена как выполненная, как только вы закроете все три кольца.
Общая идея заключается в том, что как только вы создаете серию, вы чувствуете себя гораздо более мотивированным, чтобы продолжать ее, зная, что если вы пропустите день, ваша серия закончится, и вам придется начинать все заново. Это хорошо работает для меня, и я создаю еще большую мотивацию, обещая себе награду, если я буду поддерживать серию целый месяц. Например, если я хочу купить какой-то технический гаджет, я обещаю себе, что смогу купить его, если буду поддерживать свои серии до конца месяца.
Это система, полностью построенная на доверии, поскольку вы можете вручную отметить задачу, даже если вы ее не выполнили, но если вы честны с собой, это может стать полезным мотивирующим инструментом.
Никто из нас не будет жить вечно, но я хотел бы прожить как можно дольше в наилучшем возможном здоровье. Есть много способов, с помощью которых я могу повысить свои шансы на это, от контроля за тем, что я ем, до обеспечения достаточного количества упражнений. Хотя технологии могут оказывать существенное негативное влияние на то, насколько мы малоподвижны или на наше психическое здоровье, они также могут помочь, если их использовать правильно.
К сожалению, невозможно гарантировать, что использование таких приложений поможет вам жить вечно, но они могут помочь увеличить шансы на более долгую и здоровую жизнь. Главное — найти то, что подходит именно вам, и придерживаться этого.
